Kärsitkö notkoselästä? Lukaisepa vinkkiä asennon korjaukseen.

Notkoselkä on vaiva, joka johtuu yleensä lihasten epätasapainosta. Kireät lonkankoukistajat vetävät lonkan koukkuun, vatsa pömpöttää ja pylly on pitkällä eli lantio kippaa eteen. Liian suora alaselkä taas saa niskan työntymään eteen ja ryhdin näyttämään huonolta eli tässä tapauksessa lantio kippaa taakse. Seuraavissa kolmessa kuvassa yritän havainnollistaa tätä😊

Normaali asento

Lantio kippaa eteen, notkoselkä

Lantio kippaa taakse, lautaselkä

Notkoselkäisyyttä voi helpottaa vahvistamalla takareisiä, suoria ja vinoja vatsalihaksia sekä pakaralihaksia. Edellisessä blogitekstissä kerroinkin liikkeestä pakaran aktivointiin. Sen sijaan etureisien vahvistaminen voi pahentaa selän notkoa. Lonkankoukistaja muodostuu useammasta osasta, jotka kiinnittyvät yläosasta rintarangan alimpaan nikamaan ja lannerangan nikamiin sekä alaosasta lonkkaluuhun ja reisiluun yläosaan. Lonkankoukistajaa tulee vahvistaneeksi "vahingossa" muun muassa vatsalihasliikkeitä tehdessään, mikäli niitä tekee väärin. Lonkankoukistajat kiristyvät myös paljon istuvilla. Kyse on lihastasapainosta eli jos takaosa on löysä, etuosa kiristyy ja näin edelleen.

Alaselässä on tarkoitus kuitenkin olla notko, normaali lordoosi. Olen nähnyt muun muassa kyykkäystilanteessa, kuinka selkää yritetään pitää suorassa eli pyritään lähes pyöristämään alaselkää, sitä selän suorana pitäminen ei tarkoita. Selkäranka on s-kirjaimen muotoinen, rintarangassa pieni kaarevuus ja samoin lannerangassa.

Lonkankoukistajia venyttäessä pitää kiinnittää huomiota lantion asentoon. Tässäpä vinkiksi lonkankoukistajien venytysohje ja pari lonkanavausliikettä.

Asetu toispolviseisontaan ja käännä "häntä koipien väliin".

Siirrä painopistettä hieman eteen. Venytyksen pitäisi nyt tuntua nivustaipeessa.

Tässä on perinteinen "lonkankoukistajan" venytys, usein tämä venyttää kuitenkin etureittä enemmän.

Kyyhkysvenytys pakaralle ja etureidelle. Tarkista, että kantapää on lantion alla.

          

              

              Lonkan avausliike "onnellisen vauvan asento". Pidä kyynärpäät polvien sisäpuolella.

Kisahommelit alkaa lähestyä vauhdilla. Viime yönä näinkin ensimmäiset kisaunet, missä kaikki meni päin mäntyä ja järjestelyt olivat todella huonot. Hotellilla ei toiminut viemärit ja "vesi" tuli toisesta kerroksesta ekaan, tarkemmin kun mietin, niin taisi puuttua koko viemäriputket. Heräsin sitten itkupotkuraivareihin. Kahdeksan viikkoa valmistautumisaikaa jäljellä.

Tänään illalla on ensimmäinen Paloski bootcamp, ohjelmassa lenkkeilyä ja lihaskuntoa maastossa sekä ehkä muutama mäkivetokin. Toisen kerran treenille pääsee pe 28.7. klo 17.00-18.30.

🍓 Mukavaa viikonloppua🍓

Heli