1-jakoinen, 2-jakoinen, 3-jakoinen... mitä nämä oikein tarkoittaa ja mikä olisi kehityksen kannalta järkevää?

Minulta saliohjelmaa kyselevät haluaisivat silloin tällöin jopa 4-jakoista ohjelmaa ja siis oikeasti niin, että suurinpiirtein joka lihasryhmä treenattaisiin eri päivinä... Perusteluni menevät kuin kuuroille korville, kun kerron, että paremmin sinä hyötyisit vaikka kahdesta koko kropan ohjelmasta, jotka on suunniteltu sinulle.  'Kaksi on aika vähän, treenaahan ilonakin monella ohjelmalla'. Ilonalla nyt sattuu olemaan treenitaustaa ja aikaa... On tietenkin asiakkaita, jotka luottavat asiantuntemukseeni 🤗 Mutta mitä nämä jakoisuudet sitten tarkoittavat 🤔

1-jakoinen ohjelma on koko kropan treeni, tämä riittää aloittelijalle ja 2-3 kertaa viikossa treenaavalle oikein hyvin.

2-jakoisessa ohjelmassa liikkeet on jaettu esim. koukistaviin/ojentaviin tai yläkroppaan/alakroppaan, tällaisella ohjelmalla treenatessa salikertoja pitäisi tulla vähintään 3-4 viikossa.

Sitten voittekin miettiä kuinka monta kertaa viikossa pitää käydä salilla, kun ohjelma on jaettu kolmeen tai neljään osaan 🙈

Sitten voidaankin mennä monimutkaisempiin jakoihin. Lihas tarvitsee useita ärsykkeitä viikossa kasvaakseen eli jos treenaat kerran viikossa hauista, voit treenata sitä maailman tappiin saakka ilman suurempaa kehitystä.

1+2-jakoinen ohjelma sisältää yhden koko kropan treenin ja kaksi jaettua ohjelmaa. Tällaisella ohjelmalla saadaan enemmän ärsykkeitä kuin esimerkiksi 3-jakoisella ohjelmalla. Tämä on hyvä systeemi treenata kolme tai neljä kertaa viikkoon.

2+3-jakoisella ohjelmalla puolestaan voit vetää hyvin viidet treenit viikkoa kohden, toki treenien ohjelmointi vaatii reilusti työtä ja treeneistä palautuminen täytyy ottaa tarkasti huomioon.

Mikä sitten sopii juuri sinulle? Siinä pitää ottaa huomioon mm. salikerrat viikkoa kohden, tavoite ja tämän hetkinen taso. Jos haluat kiinteytyä, silloin sinun pitää KASVATTAA lihasta ja POLTTAA rasvaa. Niin monta kertaa olen kuullut senkin, että en halua isoja lihaksia. Ei kuule ole mitään pelkoa, että ne sieltä yhtäkkiä plopsahtaa isoiksi nimim. kokemusta on about 30 vuotta. Kiinteyttäjän treeniohjelma voisi olla esimerkiksi kaksi erilaista koko kropan saliohjelmaa + HIIT-treeni, tällaisella ohjelmoinnilla ja oikeanlaisella ruokavaliolla homma toimii 💪 tietenkin se vaatii myös sen, että ohjelmaa noudatetaan.

Minkästakia tuo minun kaveri treenaa 6 toistoa ja minulla on 15 toistoa, kun minä tykkäisin enemmän treenata sitä kuutta toistoa? Ensimmäisiä asioita mitä personal trainer-koulutuksessa opetetaan on VOIMAPORTAAT. 

RÄJÄHTÄVÄ VOIMA 1-6 toistoa

PIKAVOIMA 3-8 toistoa

MAKSIMIVOIMA 1-6 toistoa

PERUSVOIMA 6-12 toistoa

VOIMAKESTÄVYYS 12-15 toistoa

LIHASKESTÄVYYS yli 15 toistoa

Aloittelijan tulisi aloittaa täältä alareunasta ja edetä ylöspäin. Kokeneempi treenaaja taas saa vaihtelua treeniin eri voiman lajeista ja tavoitteellisen treenaajan ohjelmoinnissa otetaan huomioon lajispesifit voiman tuottotarpeet.

Henkilökohtainen valmentaja mm. ottaa myös huomioon kaikki liikesuunnat (vertikaalit, horisontaalit..), toistomäärät, ohjelmoi sinulle palautumisajat, auttaa oikean kuorman löytymisessä, päivittää ruokavaliota tarpeen mukaan ja tietenkin tsemppaa, kuuntelee, tukee ja auttaa heikkoina hetkinä.

Jos sinun edistymisesi on pysähtynyt paikalleen, niin syksyn valmennuspaikat ovat jaossa nyt. Ei tarvitse heti aloittaa, mutta paikka kannattaa varata jo nyt! On monenlaista ryhmää ja yksilöpaikkojakin jonkin verran 💪

Love&peace 😘

Heli