Maastavetoa ja kiinteytystä

Haluatko timmin kropan? Tähän varmastikin suurin osa vastaa kyllä. Oikotietä onneen ei ole, mutta jos vastasit kyllä, kannattaa lisätä harjoitteluun mahdollisimman paljon moninivel-liikkeitä. Nämä boostaavat kasvuhormonin tuotantoa. Kasvuhormoni on sellainen kiva kaveri, että se vaikuttaa kehon koostumukseen. Se nimittäin mm. alentaa kehon rasvaprosenttia ja parantaa luuntiheyttä. Kasvuhormonia sanotaan myös nuoruushormoniksi. Mitä sitten ovat nämä moninivel-liikkeet? Sellainen on mm. maastaveto. Ne rasittavat koko kehoa, liikkeissä työskentelevät suuret lihasryhmät.

Maastavedossa töihin joutuvat kaikki suuret lihasryhmät, ylä- ja alavartalo sekä selkälihakset. Maastavedon treenaaminen auttaa sinua selviytymään arjessa kauppakassien kantamisessa, mökillä veden kannossa saunalle tai vaikkapa ystävän muuttoapuna ollessasi. Maastaveto parantaa myös ryhtiä. Maastavetoa voi treenata ilman varmistajaa yksin, et voi jäädä tangon alle tai kaatua. Voit laittaa tankoon reilusti "rautaa" ja jos tanko ei pysy käsissä, voit vain pudottaa sen maahan, mutta älä huoli, puristusvoima kasvaa maastavetoa treenatessa. Maastavetoa tehtäessä oikea tekniikka on kuitenkin ehdottoman tärkeää, ennen kaikkea selän asennon pitää olla oikea. Maastaveto auttaa sinua myös treenaamaan pääkoppaa olemaan antamatta niin helposti periksi. Tämä netistä silmiini osunut teksti sanoo sen mielestäni osuvasti.

"The deadlift also serves as a way to train the mind to do things that are hard." Mark Rippetoe

Mutta millä lähteä liikkeelle kropan kiinteytyksessä? Treeneissä sykkeen pitää nousta ja raudan liikkua. Sellainen "kevyt näpertely", jossa hiki ei tule, ei tuo haluttua tulosta. Muista siis alkulämmittely ja lisää lihaskuntotreenissä painoja usein! Kiinteytyjän treeneihin kuuluu ilman muuta myös aerobinen treeni, sopivassa suhteessa muiden treenien kanssa.

Monella naisella tuntuu olevan ongelma-alueena pakarat tai oikeastaan niiden puuttuminen. Tällä viikolla aloitimme uuden pt-asiakkaan kanssa napakan "tarakan" metsästyksen eli paneudumme treeneissä vyötärön ja polvien väliseen alueeseen. Hän on lupautunut tekemään töitä siihen malliin, että 6 kuukauden kuluttua voimme julkaista vertailukuvat tuloksista. Asiakkaan luvalla julkaisen ottamamme alkukuvat, joten pääsette seuraamaan matkaa alusta saakka. Kuvat on kuitenkin rajattu melkoisen tarkasti yksityisyyden vuoksi. 

Reidet takaa 19.8.2016

Reidet edestä 19.8.2016

Sivukuva 19.8.2016

Asiakkaani on aiemminkin treenannut salilla ja käynyt myös ryhmäliikunnassa. Hän on peruskunnoltaan hyvä, joten pääsemme alusta asti treenaamaan ihan topakasti. Viikonlopun kotitreeniksi annoin hänelle seuraavanlaisen patteriharjoituksen, jota pääsette tekin nyt kokeilemaan.

PHA- eli patteriharjoituksessa tehdään yksi sarja kerrallaan eli ensin 1. patteri kolme kertaa läpi, jonka jälkeen pidetään 1-2 minuutin hengähdystauko. Tämän jälkeen siirrytään 2. patterin liikkeisiin. Kaikki liikkeet tehdään kehonpainolla, treenissä keskitytään erityisesti aktivoimaan pakaralihakset liikkeiden aikana. Treeni on lyhyt, joten sen voi vetää "täysillä" läpi ;) ja se voi tehdä missä vaan.

1. patteri

Askelkyykkykävely 15 toistoa/jalka

Hyvää huomenta-liike 15 toistoa

Sivukyykky 15 toistoa/jalka

2. patteri

Jännehyppy 15 toistoa

Sumokyykky 15 toistoa

Lantion nosto 15 toistoa

Mukavaa viikonloppua!

Heli